Trainingsplan

Laufen lernen - von 5 km zum Halbmarathon
Laufsport & Tipps für Läufer
Trainingsplan: Vom 5-Kilometer-Lauf zum Halbmarathon
Laufen: Ein Weg zu Gesundheit und Fitness

Dieser 12-Wochen-Trainingsplan richtet sich an Läufer mit grundlegender Fitness, die ihre Distanz von 5 km schrittweise auf einen Halbmarathon steigern möchten. Der Plan kombiniert Laufen, Erholung und Krafttraining für eine ausgewogene Vorbereitung.
Allgemeine Hinweise
- Ruhetage: Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration. Ruhetage sind ebenso wichtig wie Trainingstage.
- Lauftempo:
- Langsame Läufe: 60–70 % deiner maximalen Anstrengung.
- Intervalltraining: Wechsel aus hoher Intensität und Erholung.
- Tempo-Läufe: Schneller als dein normales Tempo, aber gleichmäßig.
- Krafttraining: Beziehe Übungen für Beine, Rumpf und Stabilität mit ein.
Trainingsplan "Laufen"
Wochen 1–4: Basisaufbau (Ziel: 10 km erreichen)
- Woche 1
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 3 km locker laufen
- Mittwoch: Krafttraining (30 Minuten)
- Donnerstag: 3 km Intervalltraining (1 Minute schnell, 1 Minute langsam, 6 Wiederholungen)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 4 km langer, langsamer Lauf
- Sonntag: 30 Minuten Spaziergang oder lockeres Cross-Training
- Woche 2
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 4 km locker laufen
- Mittwoch: Krafttraining (30 Minuten)
- Donnerstag: 4 km Tempo-Lauf (schneller als dein normales Tempo)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 5 km langer Lauf
- Sonntag: 30 Minuten Yoga oder Dehnen
- Woche 3
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 4 km locker laufen
- Mittwoch: Krafttraining (30 Minuten)
- Donnerstag: 5 km Intervalltraining (2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam, 5 Wiederholungen)
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 6 km langer Lauf
- Sonntag: Leichtes Cross-Training (Radfahren oder Schwimmen, 30 Minuten)
- Woche 4
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 5 km locker laufen
- Mittwoch: Krafttraining (30 Minuten)
- Donnerstag: 5 km Tempo-Lauf
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 7 km langer Lauf
- Sonntag: 30 Minuten Spaziergang
Wochen 5–8: Distanzaufbau (Ziel: 15 km erreichen)
- Woche 5
- Dienstag: 6 km locker laufen
- Donnerstag: 6 km Tempo-Lauf
- Samstag: 8 km langer Lauf
- Woche 6
- Dienstag: 7 km Intervalltraining (3 Minuten schnell, 2 Minuten langsam, 5 Wiederholungen)
- Donnerstag: 6 km locker laufen
- Samstag: 9 km langer Lauf
- Woche 7
- Dienstag: 7 km Tempo-Lauf
- Donnerstag: 7 km locker laufen
- Samstag: 10 km langer Lauf
- Woche 8
- Dienstag: 8 km locker laufen
- Donnerstag: 7 km Intervalltraining
- Samstag: 11 km langer Lauf
Wochen 9–12: Halbmarathonvorbereitung (Ziel: 21,1 km)
- Woche 9
- Dienstag: 9 km locker laufen
- Donnerstag: 8 km Tempo-Lauf
- Samstag: 12 km langer Lauf
- Woche 10
- Dienstag: 10 km Intervalltraining
- Donnerstag: 8 km locker laufen
- Samstag: 14 km langer Lauf
- Woche 11
- Dienstag: 8 km locker laufen
- Donnerstag: 9 km Tempo-Lauf
- Samstag: 16 km langer Lauf
- Woche 12 (Taper-Woche)
- Dienstag: 6 km locker laufen
- Donnerstag: 4 km Intervalltraining (kurz und knackig)
- Samstag: Halbmarathon (21,1 km)!
Zusätzliche Tipps
- Hydration & Ernährung: Trinke ausreichend und plane Energiezufuhr für lange Läufe (z. B. Gels oder Bananen).
- Erholung: Ausreichend Schlaf und aktive Regeneration sind essenziell.
- Hör auf deinen Körper: Passe den Plan bei Schmerzen oder Überlastung an.
Viel Erfolg auf deinem Weg zum Halbmarathon!