Tipps: Laufen lernen

Kostenfreier Trainingsplan zum Halbmarathon

Mit Laufen die Fitness steigern - Konditionstraining - Lauftraining

Laufen
Lauftraining planen

Ob auf dem Laufband im Fitnessstudio oder Laufen durch die Natur, mit dem Laufsport können Kondition sowie Fitness und damit die Gesundheit gesteigert werden. Laufen lernen kann jeder - den Anfang bekommen Läufer mit dem ersten Schritt hin. Der Rest ist stetiges Training.

Laufstrecken
Die richtigen Distanzen planen

In der Müritzregion, der Mecklenburgischen Seenplatte und in Mecklenburg-Vorpommern gibt es zahlreiche schöne Laufstrecken. Sei es beim Citylauf oder entlang der Felder, Wälder und Seen, die Auswahl an Laufstrecken mit allen Distanzen ist nahezu unerschöpflich.

Laufveranstaltungen
Events für Läufer

Zu den größten Laufveranstaltungen gehören unter anderem der Darß Marathon, der Neubrandenburger Halbmarathon und der Tollenseseelauf, der Rostocker Citylauf, der Usedom Marathon, der Warener Sommerlauf und der Hospizlauf in Waren (Müritz) und Neustrelitz.

Trainingsplan

Laufveranstaltung Mecklenburg-Vorpommern

Laufen lernen - von 5 km zum Halbmarathon

Laufsport & Tipps für Läufer

Trainingsplan: Vom 5-Kilometer-Lauf zum Halbmarathon

Laufen: Ein Weg zu Gesundheit und Fitness

Laufveranstaltung Mecklenburg-Vorpommern

Dieser 12-Wochen-Trainingsplan richtet sich an Läufer mit grundlegender Fitness, die ihre Distanz von 5 km schrittweise auf einen Halbmarathon steigern möchten. Der Plan kombiniert Laufen, Erholung und Krafttraining für eine ausgewogene Vorbereitung.

Allgemeine Hinweise

  1. Ruhetage: Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration. Ruhetage sind ebenso wichtig wie Trainingstage.
  2. Lauftempo:
    • Langsame Läufe: 60–70 % deiner maximalen Anstrengung.
    • Intervalltraining: Wechsel aus hoher Intensität und Erholung.
    • Tempo-Läufe: Schneller als dein normales Tempo, aber gleichmäßig.
  3. Krafttraining: Beziehe Übungen für Beine, Rumpf und Stabilität mit ein.

Trainingsplan "Laufen"

Wochen 1–4: Basisaufbau (Ziel: 10 km erreichen)

  • Woche 1
    • Montag: Ruhetag
    • Dienstag: 3 km locker laufen
    • Mittwoch: Krafttraining (30 Minuten)
    • Donnerstag: 3 km Intervalltraining (1 Minute schnell, 1 Minute langsam, 6 Wiederholungen)
    • Freitag: Ruhetag
    • Samstag: 4 km langer, langsamer Lauf
    • Sonntag: 30 Minuten Spaziergang oder lockeres Cross-Training
  • Woche 2
    • Montag: Ruhetag
    • Dienstag: 4 km locker laufen
    • Mittwoch: Krafttraining (30 Minuten)
    • Donnerstag: 4 km Tempo-Lauf (schneller als dein normales Tempo)
    • Freitag: Ruhetag
    • Samstag: 5 km langer Lauf
    • Sonntag: 30 Minuten Yoga oder Dehnen
  • Woche 3
    • Montag: Ruhetag
    • Dienstag: 4 km locker laufen
    • Mittwoch: Krafttraining (30 Minuten)
    • Donnerstag: 5 km Intervalltraining (2 Minuten schnell, 2 Minuten langsam, 5 Wiederholungen)
    • Freitag: Ruhetag
    • Samstag: 6 km langer Lauf
    • Sonntag: Leichtes Cross-Training (Radfahren oder Schwimmen, 30 Minuten)
  • Woche 4
    • Montag: Ruhetag
    • Dienstag: 5 km locker laufen
    • Mittwoch: Krafttraining (30 Minuten)
    • Donnerstag: 5 km Tempo-Lauf
    • Freitag: Ruhetag
    • Samstag: 7 km langer Lauf
    • Sonntag: 30 Minuten Spaziergang

Wochen 5–8: Distanzaufbau (Ziel: 15 km erreichen)

  • Woche 5
    • Dienstag: 6 km locker laufen
    • Donnerstag: 6 km Tempo-Lauf
    • Samstag: 8 km langer Lauf
  • Woche 6
    • Dienstag: 7 km Intervalltraining (3 Minuten schnell, 2 Minuten langsam, 5 Wiederholungen)
    • Donnerstag: 6 km locker laufen
    • Samstag: 9 km langer Lauf
  • Woche 7
    • Dienstag: 7 km Tempo-Lauf
    • Donnerstag: 7 km locker laufen
    • Samstag: 10 km langer Lauf
  • Woche 8
    • Dienstag: 8 km locker laufen
    • Donnerstag: 7 km Intervalltraining
    • Samstag: 11 km langer Lauf

Wochen 9–12: Halbmarathonvorbereitung (Ziel: 21,1 km)

  • Woche 9
    • Dienstag: 9 km locker laufen
    • Donnerstag: 8 km Tempo-Lauf
    • Samstag: 12 km langer Lauf
  • Woche 10
    • Dienstag: 10 km Intervalltraining
    • Donnerstag: 8 km locker laufen
    • Samstag: 14 km langer Lauf
  • Woche 11
    • Dienstag: 8 km locker laufen
    • Donnerstag: 9 km Tempo-Lauf
    • Samstag: 16 km langer Lauf
  • Woche 12 (Taper-Woche)
    • Dienstag: 6 km locker laufen
    • Donnerstag: 4 km Intervalltraining (kurz und knackig)
    • Samstag: Halbmarathon (21,1 km)!

Zusätzliche Tipps

  • Hydration & Ernährung: Trinke ausreichend und plane Energiezufuhr für lange Läufe (z. B. Gels oder Bananen).
  • Erholung: Ausreichend Schlaf und aktive Regeneration sind essenziell.
  • Hör auf deinen Körper: Passe den Plan bei Schmerzen oder Überlastung an.

Viel Erfolg auf deinem Weg zum Halbmarathon!

Müritzquerung

Mit der Müritzquerung wurde der größte deutsche Binnensee, die Müritz in Mecklenburg-Vorpommern, von Rettungsschwimmern und Freizeitschwimmern auf ihrer längsten Strecke von 30 Kilometern durchschwommen.

Schwimmkalender

In Deutschland gibt es zahlreiche Schwimmwettkämpfe in Schwimmhallen sowie Freiwasserschwimmen. In unserem Schwimmkalender gibt es eine Auswahl an Schwimmveranstaltungen.

Schwimmförderung

In Kooperation mit dem Müritzportal bringen wir Online-News zum Schwimmen aus der Müritzregion, der Mecklenburgischen Seenplatte und Mecklenburg-Vorpommern. Mit aktuellen Nachrichten und Informationen fördern wir den Schwimmunterricht, Schwimmkurse, Schwimmhallen, Schwimmbäder Schwimmveranstaltungen und alles was zum erfolgreichen Schwimmsport gehört.

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