Wandern & Walken

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Wandern trainieren
Trainingsplan für Sportwandern
Wandern trainieren, um 50-km-Sportwanderung zu schaffen

Hier ist ein Trainingsplan, um von kurzen Wanderungen für fünf Kilometer zu langen Strecken mit 50 Kilometern zu wandern.
Ziel: Von kurzen 5-km-Strecken zu einer 50-km-Sportwanderung innerhalb von 16 Wochen.
Der Plan fokussiert sich auf den systematischen Aufbau von Ausdauer, Kraft und Tempo, mit regelmäßigen Steigerungen und Ruhetagen zur Erholung.
Wochenstruktur
- 3 Trainingstage pro Woche (eine längere Wanderung, eine kürzere Wanderung mit höherem Tempo und eine Trainingseinheit zur Kraft/Koordination).
- 1 Ruhetag nach intensiven Einheiten.
- Progressive Steigerung der Distanzen.
- Alle 4 Wochen eine Regenerationswoche: Verringerung der Strecken um ca. 30 % zur Erholung.
Trainingsplan im Detail
Wochen 1 - 4: Grundlagen schaffen
Ziel: Aufbau von Grundkondition und Gewöhnung an das regelmäßige Wandern.
- Längere Wanderung: 5 - 10 km, Tempo: 4 - 5 km/h.
- Kürzere Wanderung: 5 km, Tempo: 5 - 6 km/h.
- Krafttraining (1x/Woche): Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben (3 Sätze à 15 Wiederholungen), Balanceübungen (z. B. auf einem Bein stehen).
Wochen 5 - 8: Steigerung der Distanzen
Ziel: Verbesserung der Ausdauer und Einführung von anspruchsvollerem Gelände.
- Längere Wanderung: 10 - 20 km, Tempo: 4,5 - 5 km/h.
- Kürzere Wanderung: 7 - 10 km, Tempo: 5,5 - 6 km/h.
- Krafttraining (1x/Woche): Intensivere Übungen, z. B. mit leichtem Gewicht oder Rucksack.
- Besonderheit: Einmal pro Woche eine Wanderung mit Hügeln/Steigungen.
Wochen 9 - 12: Erhöhung der Intensität
Ziel: Vorbereitung auf lange Strecken und höhere Geschwindigkeit.
- Längere Wanderung: 20 - 35 km, Tempo: 4,5 - 5 km/h.
- Kürzere Wanderung: 10 - 15 km, Tempo: 6 km/h.
- Trainingsschwerpunkt: Lernen, Verpflegung und Pausen sinnvoll zu planen (z. B. kleine Snacks und ausreichend Wasser mitnehmen).
- Krafttraining: Einbezug von Core-Übungen (z. B. Planks, Seitstütz).
Wochen 13 - 15: Spitzenbelastung
Ziel: Annäherung an das 50-km-Ziel.
- Längere Wanderung: 35 - 45 km, Tempo: 4,5 - 5 km/h.
- Kürzere Wanderung: 15 - 20 km, Tempo: 5,5 - 6 km/h.
- Simulation des Zielwanderns: Eine lange Wanderung mit vollem Rucksack und ähnlichen Bedingungen wie beim 50-km-Wandern.
Woche 16: Tapering und Zielwanderung
- Woche vor der Zielwanderung:
- Längere Wanderung: 15 - 20 km in moderatem Tempo.
- Kürzere Wanderung: 5 - 10 km als lockeres Training.
- 50-km-Wanderung: Gut vorbereitet, mit angepasstem Tempo und geplanten Pausen.
Tipps für den Erfolg beim Sportwandern
- Ausrüstung testen: Schuhe und Rucksack frühzeitig einlaufen und anpassen.
- Ernährung: Langsam verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken) vor langen Wanderungen essen. Während der Wanderung Energieriegel oder Obst mitnehmen.
- Erholung beachten: Ausreichend Schlaf und Ruhetage einplanen, um Überlastungen zu vermeiden.
- Motivation: Wandern in Gruppen oder neue Routen entdecken, um Abwechslung zu schaffen.
Fazit
Mit diesem Plan und konsequentem Training erreichen Sie das Ziel, 50 Kilometer sportlich und ausdauernd zu wandern. Wichtig sind eine schrittweise Steigerung, die Anpassung an das Gelände und eine gute Vorbereitung auf die Belastung. Viel Erfolg!